Krachttraining en afvallen
Een combinatie van aerobe training en krachttraining, is een perfecte strategie om je metabolisme zeer positief te beïnvloeden.
Krachttraining is onmisbaar in een succesvol afvalprogramma. Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen. Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven.
Krachttraining en Afvallen
De term afvallen betekent voor de meeste mensen minder wegen. Artsen, diëtisten en fitnesstrainers baseren een afvalprogramma meestal alleen op het getal dat de weegschaal aangeeft. Ook formules als de Body Mass Index (BMI) gebruiken uitsluitend het lichaamsgewicht als graadmeter voor het teveel aan gewicht. Je lichaam bestaat uit pezen, botten, spieren, organen, vocht en vet. De weegschaal maakt geen onderscheid hiertussen. Daarnaast zegt het lichaamsgewicht niets over hoe iemand zich voelt, over hoe iemand eruit ziet en het zegt zelfs niet alles over de gezondheid. Recent is gebleken dat de buikomvang en met name het buikvet de belangrijkste indicator is van een verhoogd gezondheidsrisico en niet het lichaamsgewicht. Afvallen betekent dus vooral vet verminderen en niet alleen maar minder wegen. Daarnaast moet een goed afvalprogramma ertoe bijdragen dat je gezonder wordt en er beter uit gaat zien. Niet in de laatste plaats moet een succesvol afvalprogramma ervoor zorgen dat iemand zich beter gaat voelen.
Vet is Energie
Lichaamsvet is opgeslagen energie. Vet in je lichaam levert ongeveer 7000 kcal energie per kilo en die energie zul je moeten verbruiken in je eigen lijf, als je het vet tenminste kwijt wilt raken. Ondanks dat een kilo lichaamsvet veel energie bevat, is vet langzame energie. Dit betekent dat je lichaam maar moeilijk energie vrij kan maken uit vetweefsel. Naar mate je lichaam meer energie nodig heeft, bijvoorbeeld omdat je intensief aan het sporten bent, haalt je lichaam in verhouding steeds meer energie uit andere energiebronnen. Vet wordt door je lichaam vooral ingezet energiebron bij matige intensieve arbeid en in rust.
Negatieve Energiebalans
Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken, zul je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt dan je middels je voeding binnenkrijgt. Je dagelijkse energieverbruik is opgebouwd uit drie onderdelen:
1. Je ruststofwisseling;
2. Het thermische effect van voeding;
3. Het thermische effect van arbeid;
Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou blijven liggen en niets zou eten. Dit verbruik is dus min of meer constant en is gerelateerd aan je lichaamsgewicht en je leeftijd. Het thermische effect van voeding duidt op de verbrandingswaarde van het voedsel dat je eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout in gooit. Deze gaat dan harder branden en geeft meer warmte. In je lichaam werkt het net zo. Als je eet gaat je verbranding omhoog en produceert je lichaam warmte. Gemiddeld is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik. Tenslotte verbruik je energie door fysieke arbeid. Ook daardoor produceert je lichaam warmte. Denk aan het zweten tijdens een training bijvoorbeeld.
Spieren Cruciaal
Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je russtofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Het is daarom voor het slagen van een afvalprogramma van groot belang dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen.
Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.
Van diëten word je vet
Extreme diëten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens een dieet is vaak te groot en te acuut. Je lichaam heeft dan onvoldoende mogelijkheid om het eigen lichaamsvet in te zetten als alternatieve energiebron en breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien. Daardoor gaat je dagelijkse energieverbruik omlaag en stop je na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat eten, is je ruststofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilo’s zwaarder wordt dan voor het afvallen. Van diëten wordt je vet.
Het energietekort tijdens het afvallen mag niet te groot zijn. Een goed uitgangspunt is een negatieve energiebalans van 500 kcal per dag. Dit leidt tot maximaal een halve kilo vetverlies per week. Dat is het optimale tempo om verantwoord af te vallen. Je kunt wel meer gewicht kwijtraken in een week, maar dat is alleen maar vocht en spiermassa, geen vet.
Krachttraining Behoud van Spiermassa
Krachttraining helpt om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen. Sterker nog, met krachttraining kun je tijdens het afvallen spieren opbouwen. Daardoor gaat je lichaam meer energie verbruiken en val je nog sneller af. Een toename van je spiermassa met 2.5 kilo lijdt tot een stijging van je ruststofwisseling met ongeveer 6%. Maar dat is nog niet alles. Een individuele krachttrainingssessie verhoogt je ruststofwisseling direct na de training tot wel 15 uur. Daarnaast is de verbranding van vetten na een krachttraining met 60% verhoogd. Krachttraining helpt dus op drie manieren het afvallen te ondersteunen:
1. Negatieve energiebalans: je verbruikt energie tijdens een krachttraining sessie.
2. Verhoogde ruststofwisseling en vetoxidatie direct na training
3. Structurele verhoging van de ruststofwisseling en de vetoxidatie door de opbouw van spiermassa.
Afvallen begint met krachttraining. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining om het afvallen te ondersteunen.
Krachttraining vs Cardio
In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op 60 tot 70% va je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal) Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik ongeveer gelijk. Daarnaast bouw je met cardiotraining geen spiermassa op. Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt krachttraining of krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer vetverlies, dan alleen maar cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter een grens aan hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging van de ruststofwisseling.
Bron: knkf
