Je besluit iets aan je gezondheid te gaan doen, je wilt een gezonde leefstijl. Een aantal kilo afvallen of eindelijk eens die 10 kilometer hardlopen. Iets wat je je al een lange tijd geleden hebt voorgenomen. Je haalt je trainingskleding uit de kast en schrijft je in bij de plaatselijke sportschool. Met al je enthousiasme en ook onzekerheden stap je bij de sportschool naar binnen en maakt een begin. Al dan niet met een schema van het internet geplukt. De eerste trainingen gaan goed. Daarnaast probeer je ook minder te eten. Je bent voor je gevoel goed op weg. Maar na een aantal weken merk je dat de motivatie afneemt. De trainingen worden saai en je hebt niet het idee dat er iets gebeurd. Ook ben je weer minder streng voor jezelf als het gaat om voeding. In dit artikel ga ik je aan de hand van 3 pijlers voor een gezonde levensstijl uitleggen waarom 90% van de mensen na een aantal weken stopt en hoe jij op een simpele manier blijvend grip kan krijgen op je gezondheid.
Veel mensen die een gezonde leefstijl willen creëren of willen aanhouden, zien binnen de kortste keren door de bomen het bos niet meer. Er zijn zoveel verschillende trainings- en voedingsmethoden en allemaal claimen ze de beste en/of snelste te zijn. Achter dit woud aan mogelijkheden schuilen een aantal universele basisprincipes voor een gezonde leefstijl. Als je deze principes door hebt en je houdt daarbij de trainings- en voedingsmethode die bij jouw huidige leefstijl past, dan heb je de sleutel tot succes te pakken.
Denk je na het lezen van bovenstaande alinea; “hé dit gaat over mij”? Lees dan vooral door want in dit artikel ga ik je uitleggen hoe 3 basisprincipes je leven voorgoed kan veranderen.
#1 Training & Herstel
Bij een gezonde leefstijl hoort lichamelijke training. Er is een mooie definitie die weergeeft wat trainen nu eigenlijk is:
“Het doelgericht verstoren van de homeostase, in een specifieke motorische vaardigheid of een specifiek energiesysteem, met als doel een positieve adaptatie in het gewenste systeem van een individu.”
Maar wat staat hier nu precies? Weet je nog hoe je hebt leren fietsen of auto rijden. In het begin lijkt het onmogelijk maar hoe vaker je het het probeert hoe beter je je er in wordt. Fitter of sterker worden verschilt daar niet zo veel van. Je hebt een bepaald niveau en als je dat wilt verbeteren dan doe je dat door de vaardigheid of systeem te stressen (verstoren), deze stress zorgt voor een groei(positieve adaptatie) van de vaardigheid of systeem. Je gaat je lichaam iets nieuws leren en de tijd geven om het lichaam zich aan te laten passen.
Als ik bijvoorbeeld krachttraining terug breng naar de essentie dan gebeurt er het volgende. Ik til een bepaald gewicht op en als ik dit kan zijn er daarna 2 mogelijkheden. Of ik til een zwaarder gewicht op of ik til het zelfde gewicht vaker op dan ik voorheen kon. Als we kijken naar conditietraining met hardlopen als voorbeeld, dan zijn er nog steeds 2 opties. Of ik loop langer of ik loop het zelfde stuk sneller.
Gezond leven en afvallen
Als je wilt afvallen voor een gezondere levensstijl dan is het principe dat je minder energie (voeding) tot je moet nemen dan je verbruikt (bewegen/leven). Nu zijn er talloze parameters die dit proces moeilijker maken (blessures, ziekte, geloofssysteem, aangeleerd gedrag, hormonale schommelingen, motivatie, sociale contacten, enzovoorts) maar de basisprincipes blijven bestaan. Het is aan jou om er achter komen hoe jouw puzzel in elkaar steekt.
Een vaak vergeten onderdeel van trainen is herstel. Als ik het lichaam niet de kans geef om te herstellen van de training dan kan het lichaam zichzelf niet op een positieve manier “verbeteren”. Vaak zien we dat terug in gebrek aan resultaat of zelfs blessures. Herstellen doen we in de vorm van voeding en slaap. Na een kracht en/of conditietraining kan de hersteltijd variëren van 24-72 uur. iedere dag trainen is dus niet noodzakelijk en staat zelfs je vooruitgang in de weg. Beter is het om 2 a 4 in de week een kracht-conditietraining te doen met minimaal 1 dag rust tussen de dagen dat je traint. Ik hoor sommige van jullie nu denken. Toen ik leerde fietsen kon ik iedere dag oefenen en dat is ook gelukt. Dit klopt. Het aanleren van een vaardigheid is veel minder belastend voor het lichaam en heeft dus nagenoeg geen hersteltijd nodig. Verder heeft je lichaam tussen de 7-9 uur slaap nodig om je interne batterij weer op te laden en te herstellen van een training.
Er is geen universeel recept voor een gezonde leefstijl die voor iedereen geldt. Het is daarom cruciaal om te leren hoe JIJ moet trainen en herstellen.
#2 Voeding voor een gezonde leefstijl
Voeding; een veel ter discussie gesteld onderwerp als het gaat om gezond(er) leven. Er zijn ontelbare diëten en boeken over voeding. Het bos waar ik in de 1e alinea over sprak veranderd in een oerwoud waarbij mensen langzaam wegzakken in het drijfzand van informatie en tegengestelde berichten. Toch is er één universeel en wetenschappelijk vastgesteld feit. Namelijk; eet ik meer calorieën dan mijn dagelijkse behoefte dan kom ik aan en eet ik minder dan mijn dagelijkse caloriebehoefte dan val ik af.
En toch blijkt dat vaak lastiger dan dat het klinkt. Eerder in dit verhaal vertelde ik al dat er talloze parameters zijn die dit proces moeilijker maken: blessures, ziekte, geloofssysteem, aangeleerd gedrag, hormonale schommelingen, de overgang, schildklierproblemen, motivatie, sociale contacten, enzovoorts. Dat is voor iedere persoon anders en daarom gelden er geen standaard diëten of oplossingen die voor ieder individu werken. Wat wel geldt voor ieder individu is dat een negatieve energiebalans ervoor zorgt dat je afvalt, en een positieve energiebalans zorgt dat je aankomt. Om je voedingspatroon op jouw doel aan te passen, moet je daarom de volgende twee dingen weten;
- Wat krijg ik op dit moment aan energie binnen (hoeveel eet ik)?
- Wat moet ik aan energie binnen krijgen (hoeveel moet ik eten) om mijn doel te behalen.
Er zijn verschillende manieren om er achter te komen hoeveel je aan energie binnen krijgt. Zo kun je via een app je voeding “tracken”, of kun je gebruik maken van een zorgvuldig ontwikkeld en eenvoudig toe te passen ‘hand meer’ systeem. Welke manier je ook gebruikt, je zult voor jezelf moeten achterhalen hoeveel energie je binnen krijgt.
In de basis werken de volgende stappen op allemaal op dezelfde manier. Kom je in gewicht aan dan eet je te veel en zul je moeten minderen totdat je niet meer aankomt. Dit is de baseline waar je mee gaat werken. Vervolgens ga je iets onder deze energie inname zitten. Ook zul je de hoeveelheid beweging iets moeten verhogen. Als je dit consequent doet dan kan je lichaam niet anders dan gewicht verliezen.
#3 Een gezonde levensstijl beginnen; start met gewoonten
Dit principe hangt als een paraplu boven de twee eerder genoemde basisprincipes. Je kunt nog zo goed weten hoe je moet trainen en eten, maar als je het niet kunt volhouden dan kan zelfs het beste trainingsschema en dieet ter wereld je niet helpen. In het kunnen aanpassen of volhouden van onze gewoonten ligt de sleutel tot het succes voor het leiden van een gezonde leefstijl.
Ons leven is eigenlijk een aaneenschakeling van gewoonten. Als we opstaan hebben we een vaste gewoonte. Als we naar ons werk gaan hebben we vaste gewoonten, en zo zijn er nog veel meer voorbeelden te noemen. Het veranderen van een gewoonte is niet eenvoudig. Onze hersenen vinden verandering lastig en zullen daarom weerstand bieden. Om een gewoonte blijvend te veranderen moet je de 4 fasen van het aanleren van een gewoonte begrijpen en herkennen;
- Signaal: je hersenen pikken een signaal op, wat een vast patroon in de hersenen in gang zet. Denk bijvoorbeeld aan de geur van koffie als je een ruimte binnen komt lopen.
- Verlangen: verlangen is de motivatie van een gewoonte. De gewoonte leidt naar het stillen van een verlangen. Je verlangt niet naar een biertje maar je verlangt naar de ontspanning die het je brengt. Je verlangt niet naar het kijken van TV, maar je wilt worden vermaakt. Je verlangt niet naar het flossen van je tanden, maar je wil graag het gevoel van een schone mond. Verlangen wordt dus getriggerd door een signaal. Dit kan voor iedereen anders zijn. Het geluid van een blikje frisdrank dat open gemaakt wordt kan voor iemand die dorst heeft een verlangen opwekken om te drinken. Voor iemand die net al wat gedronken heeft heeft het hetzelfde geluid een andere uitwerking. Leren wat jou signalen en de daarbij behorende verlangens zijn is zeer belangrijk in het veranderen van gewoonten.
- Reactie: hoe reageer ik op het verlangen? Dit is de daadwerkelijke gewoonten die we aan willen passen. Wees je bewust van deze reactie.
- Beloning: de reactie wordt gevolgd door het gevoel van een beloning. Het is belangrijk om goed na te denken over wat voor beloning je wel en niet wilt krijgen.
Zodra je bovenstaande patronen gaat herkennen, kun je een plan maken om een patroon dat je wilt veranderen aan te pakken. Hoe langer de gewoonte bestaat, hoe lastiger het is om het te veranderen. Het is echter absoluut mogelijk om gewoonten blijvend te veranderen als je hier consequent in bent.
Ook een gezonde levensstijl beginnen?
Bovenstaand zijn de 3 pijlers die je moet leren sturen om er voor te zorgen dat je je levensstijl blijvend kunt veranderen. In een reeks komende artikelen zal ik de bovenstaande pijlers verder toelichten en je directe toepasbare tips geven waar je mee aan de slag kunt.
Hoe je bovenstaand voor jezelf moet invullen is uiteraard dé grote vraag. Wij hebben met Foodfitness ruime ervaring met verschillende individuen, ieder met andere situaties en leefomstandigheden. We kunnen snel tot de kern van jouw belangrijkste aandachtspunten komen. Wil je meer informatie neem dan vrijblijvend contact met ons op. Een afspraak is snel gemaakt en hoe sneller je bij ons binnen stapt hoe sneller jij grip krijgt op je gezondheid.
Vandaag direct starten?
Kun je na het lezen van dit verhaal niet wachten en wil je direct beginnen? Richt je dan de komende weken op deze 3 taken:
- Drink minimaal 2,5 liter per dag
- Wandel minimaal 45 minuten aaneengesloten per dag
- Slaap 7-9 uur per nacht en lig minimaal 1,5 uur voor middernacht op bed
Je zult verrast zijn hoeveel effect bovenstaande punten hebben op een gezonde leefstijl als je ze consequent uitvoert.
